打太极前，有一种运动，只要5分钟，胜过步行1小时，在家就能做到健全身，是什么运动如此的好呢？ R /=rNUe
OHndZ$'fI 它就是——蹲. 4\n
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^MpMqm1?8; 只要蹲的方式正确、幅度恰当，各种蹲姿都能对身体起到
养生效果，而且只要5分钟，胜过步行1小时！
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pw Fdfp 蹲一蹲，调全身“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用，能增强人体的灵活性和对称性，正确的蹲姿对健康有很多促进作用。 FCt<h/ 1、减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力，从而减少久坐对身体的伤害。 @1*^ttC 2、缓解胃病
乞丐蹲可以帮助治疗胃病，如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱，这也是个帮助快速消化的好方式。 ;Fq mZjm 3、有益心脏
人在下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。 *D|a`R!Y 4、减肥瘦身
下蹲运动还可消耗脂肪，因此，它也是一项很好的减肥方式，特别是针对腰、臀部、腹部、腿部的减肥。 :;_
khno 5、润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠，对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼，对膝关节和髋关节尤其适用。 NzT
&K7v 6、锻炼下肢肌肉
有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时健美大腿和臀部。 #
55>? 蹲姿不同，功效也不同
2 5 \S> 虽说只是简单的蹲，但是也有好几种蹲姿。 W\l&wR 基础版静蹲 ${T/ b(NM 乞丐蹲 饭后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是双手抱膝蹲下，屁股尽量后蹲但不着地，腰、背、头尽量在一条直线上，吸气时闭嘴，呼气时略张嘴。
}5+^ ▶ 具体步骤：
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8 W 第一步：饭后，找一堵墙，最好找一个舒适的软垫(不可太软)。 'WW:'[Syn' 第二步：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开，注意不可两脚并拢，屈膝下蹲，这样不会夹紧裆部，可以放松裆部，新经络提示男女之别，务必要注意这个细节。
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Wk[a|> 第三步：双手自然放在膝盖上，放松身心。 QoYEWXT|g
!+SL=x y!{ 第四步：头要中正，屁股离地，紧压小腿肚上。 #QwkRzVoy ▶ 注意事项： QXb2jWz 每次蹲约十五分钟或更长，眼神内敛，收摄心神，专心下蹲，不可胡思乱想，更勿边蹲边与人交谈或玩手机，新经络公众号提示蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。浊气下降自然打屁，千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常，多加练习后会减弱，还能增加脚力，疏通经脉。
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<&\ng^Z$ 靠椅蹲 用自己的背部、腰骶部依靠椅背，臀部不要低于膝盖，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜，有保护膝关节的功效。 a&'9[9E1 
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lsax.uG5x 脚尖蹲 9 "P+K.% 两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可. [QnN 1k 
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s[8. l35| 脚尖蹲时，前脚掌内侧、足大拇趾起支撑作用，刺激足部穴位，有温补肾阳的功效。但因动作难度较大，半分钟就足够了，避免坚持过久导致拉伤或抽筋. Em!- W5 *s h7#\]2U$[5
& 'u|^d 弓步蹲 练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚. d27q,2f! 
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GxhE5f; 臀部是腿部六条经络的总开关，也是连接人体上焦气血和下焦气血运行的桥梁。弓步蹲时，会运用到臀部肌肉，从而达到促进臀部血气运行的功效. j:%,l cF ^("b~-c J
9VW/Af 进阶版：蹲走 BH r ,jC 蹲下来环抱住膝盖，然后一直往前走。这样做会因为缺少了膝关节的屈伸，导致需要调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。
当腰成了行走的原动力，气血才能不知不觉地聚集到小肚子处，每天这样练一会儿，肚脐和腰的感觉就会非常舒服。 ,-6Oma
- 由于用力的部分是在腰部，所以这个动作最直接的作用就是锻炼中医所称的“肾之府”——腰。另外，气血导引到这里之后，就会开始冲击修复病灶。所以，蹲步走对胃寒、便秘、前列腺疾病、妇科病、男科病等都有明显的改善功效。 *q6XK_ 注意事项：做任何下蹲动作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。另外保持任何一种姿势过久都伤健康，蹲姿也一样。起身的时候一定要慢慢来，以免头晕站不稳。 xeF>"6\ s&$?m [w 每天抽空蹲一蹲，会收到意想不到的锻炼效果，赶紧来试试吧~
%6 [,a 来源于迷上太极
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