打太极前,有一种运动,只要5分钟,胜过步行1小时,在家就能做到健全身,是什么运动如此的好呢? Jc)^49Rf
L6>pGx 它就是——蹲. 6Es?
MW= _LwOOZj 只要蹲的方式正确、幅度恰当,各种蹲姿都能对身体起到
养生效果,而且只要5分钟,胜过步行1小时!
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4@.|_zY 蹲一蹲,调全身“蹲”能减少脂肪堆积,对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用,能增强人体的灵活性和对称性,正确的蹲姿对健康有很多促进作用。 3D9!M- 1、减少久坐伤害
久坐后做下蹲动作可活动关节、放松肌肉、提高平衡能力,从而减少久坐对身体的伤害。 @|a>&~xX 2、缓解胃病
乞丐蹲可以帮助治疗胃病,如果能长期坚持甚至有养生长寿之神奇功效。如果吃得过饱,这也是个帮助快速消化的好方式。 ?^:h\C^a" 3、有益心脏
人在下蹲的时候,有利于气血流畅,心肺血流量相对充沛,可缓解动脉硬化、降低血脂,还可减少冠心病和脑中风的发病率;下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围,从而改善我们的心肺功能。 p0.|< 4、减肥瘦身
下蹲运动还可消耗脂肪,因此,它也是一项很好的减肥方式,特别是针对腰、臀部、腹部、腿部的减肥。 x\2?ym@ 5、润滑关节
蹲姿通过下肢有规律的折叠,对关节周围组织是一种很好的伸展锻炼,对膝关节和髋关节尤其适用。 LJX-AO.4 6、锻炼下肢肌肉
有针对性地做下蹲锻炼,可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量,进而促进速度、爆发力、耐力的提升,同时健美大腿和臀部。 pj?XLiM54% 蹲姿不同,功效也不同
qH"Gm 虽说只是简单的蹲,但是也有好几种蹲姿。 jkiTj~WE- 基础版静蹲 g<*BLF 乞丐蹲 饭后蹲效果尤其好。乞丐蹲就是双手抱膝蹲下,屁股尽量后蹲但不着地,腰、背、头尽量在一条直线上,吸气时闭嘴,呼气时略张嘴。
C0=9K@FCb ▶ 具体步骤: C@N1ljXJT
#S%Q*k<hw 第一步:饭后,找一堵墙,最好找一个舒适的软垫(不可太软)。 %AF5= 第二步:站在墙前,屈膝下蹲,背要直,贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢,屈膝下蹲。男士两脚微微分开,注意不可两脚并拢,屈膝下蹲,这样不会夹紧裆部,可以放松裆部,新经络提示男女之别,务必要注意这个细节。 "l={)=R 74<!&t 第三步:双手自然放在膝盖上,放松身心。 [<`SfE
?)'~~@NkH 第四步:头要中正,屁股离地,紧压小腿肚上。 Hn,:`mj4-6 ▶ 注意事项: *`(
<'Z 每次蹲约十五分钟或更长,眼神内敛,收摄心神,专心下蹲,不可胡思乱想,更勿边蹲边与人交谈或玩手机,新经络公众号提示蹲的过程中如有打嗝、放屁等肠胃蠕动的现象正是乞丐蹲的最好功效。浊气下降自然打屁,千万不可忍屁不放。蹲的过程中有脚麻现象乃属正常,多加练习后会减弱,还能增加脚力,疏通经脉。
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W~_t~Vg5 靠椅蹲 用自己的背部、腰骶部依靠椅背,臀部不要低于膝盖,下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长,以2—4分钟为宜,有保护膝关节的功效。 y {q*s8NY 2tayP@$
4Ij-Ilg)% 脚尖蹲 {f9{8-W<u 两脚前脚掌着地,脚后跟抬离地面。双膝弯曲,大腿压着小腿,时间控制在30秒—1分钟即可. x*oWa, >-E<